Gorduras na alimentação: vilãs ou mocinhas?

Durante muito tempo, as gorduras foram vistas como grandes vilãs da saúde. A relação entre consumo de gordura e doenças esteve no centro de inúmeros estudos que buscavam entender as causas da epidemia de obesidade. Nessa busca, surgiram muitas dúvidas: afinal, o problema seria a gordura? Ou os carboidratos? Ou talvez a falta de fibras?

Essas perguntas mostram como ainda tentamos encontrar “o culpado” dentro da dieta ocidental. A ideia era simples: se identificássemos um único inimigo, bastaria cortá-lo do prato e seguir em frente. Mas a ciência da nutrição é complexa, e até hoje não temos uma resposta única e definitiva.

O que aconteceu com as gorduras no século XX

Apesar de terem papéis essenciais no funcionamento do nosso corpo, as gorduras foram rejeitadas durante boa parte do século XX. Isso fez crescer a oferta de produtos sem gordura ou com teor reduzido de gordura nos mercados.

O curioso é que, mesmo com essa mudança, as taxas de obesidade continuaram aumentando.

Nos últimos anos, porém, a conversa mudou: começamos a falar em “gorduras boas” e “gorduras ruins”. Essa nova consciência trouxe de volta a importância das gorduras na alimentação. O risco agora é outro: deixar o pêndulo ir longe demais e confundir novamente o que realmente faz bem e o que merece atenção.

Gorduras saturadas e insaturadas: qual é a diferença?

As gorduras podem ser divididas em duas grandes famílias: saturadas e insaturadas.

• Gorduras saturadas: seus ácidos graxos são “saturados” de hidrogênio. Isso faz com que fiquem retos e se encaixem bem juntinhos, formando uma estrutura firme. Por isso, são sólidas em temperatura ambiente. Exemplos comuns são a manteiga e a banha.

• Gorduras insaturadas: aqui, as cadeias têm dobras causadas por ligações duplas entre carbonos. Isso deixa a estrutura “torta”, impedindo que se encaixem de forma compacta. Resultado: geralmente são líquidas em temperatura ambiente.

Dentro desse grupo, existe um destaque especial: os ômega-3, um tipo de gordura essencial que o corpo humano não consegue produzir. Eles estão presentes em peixes, sementes de linhaça, nozes e alguns óleos vegetais — e fazem parte de uma alimentação saudável porque participam de funções vitais no organismo.

Nem toda gordura insaturada é igual

As gorduras insaturadas podem ser naturais, como as do azeite de oliva, nozes e abacate. Mas também podem ser industriais, resultado de manipulações químicas que transformam óleos em produtos como certas margarinas ou óleos usados repetidamente em frituras de fast food.

E é aí que mora o problema: durante esses processos, as moléculas ficam instáveis e acabam se transformando em gorduras trans.

Por que as gorduras trans são tão perigosas?

As gorduras trans são um risco para a saúde cardiovascular. Elas aumentam o LDL (o “colesterol ruim”), diminuem o HDL (o “colesterol bom”) e favorecem a formação de placas nas artérias, elevando o risco de doenças do coração.

As gorduras saturadas também podem aumentar o LDL, mas não reduzem o HDL e não têm o mesmo impacto negativo sobre a formação dessas placas. Ou seja: as trans são, de fato, muito mais prejudiciais.

Afinal, qual é a recomendação mais sensata?

Quando o assunto é gordura, o melhor caminho está no equilíbrio.

• Valorize: alimentos naturalmente ricos em gorduras insaturadas, como azeite de oliva, nozes e abacate.

• Evite: qualquer alimento que contenha gorduras trans.

• Modere: o consumo de carnes vermelhas e outros alimentos ricos em gorduras saturadas.

No fim das contas, as gorduras não são vilãs — pelo contrário, elas são fundamentais para o nosso corpo. O segredo está em saber quais escolher e como equilibrar.