Como Ler Rótulos Nutricionais no Brasil: Guia Prático

Muitas pessoas ainda ficam confusas com os rótulos nutricionais dos alimentos embalados. Antes de entrar nas dicas, é bom lembrar: sempre dê preferência a produtos que não precisam de rótulo. Alguns dos alimentos mais saudáveis que temos — frutas, legumes, verduras, ovos, peixes e carnes frescas — não precisam de rótulos para provar que são nutritivos.

Uma estratégia simples é: quanto menos embalagens, melhor. Isso porque alimentos embalados, em geral, passam por mais processamento do que os frescos. Ainda assim, como a maioria de nós consome alguns produtos industrializados, vale saber o que observar no rótulo para tomar decisões mais conscientes.

Porções e valor energético

No Brasil, a tabela nutricional deve indicar o tamanho da porção e a quantidade de calorias (valor energético) por porção.

Atenção: muitas vezes a porção indicada não corresponde ao que realmente consumimos. Por exemplo, um pacote pequeno de biscoito pode trazer a informação para apenas 30 g (cerca de 3 unidades), quando o pacote todo tem 90 g. Se você comer tudo, estará ingerindo três vezes os valores do rótulo.

Novos selos de advertência (frontal de embalagem)

Desde 2022, produtos que contêm alto teor de açúcares adicionados, gorduras saturadas ou sódio na porção devem trazer na parte da frente do rótulo um selo em formato de lupa, avisando:

ALTO em açúcar adicionado

ALTO em gordura saturada

ALTO em sódio

Esses selos ajudam a identificar rapidamente alimentos que devem ser consumidos com moderação.

Açúcares

O consumo excessivo de açúcar está ligado ao aumento de obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes. Na tabela, a quantidade aparece em gramas — e uma boa forma de visualizar é converter:

4 g de açúcar = aprox 1 colher de chá

Assim, se um cereal infantil tem 20 g de açúcar por porção, isso equivale a 5 colheres de chá cheias. O limite máximo recomendado para consumo diário é de 25g / dia

Fibras alimentares

A fibra é fundamental para o bom funcionamento do intestino, ajuda a controlar a glicemia e dá mais saciedade. Escolher alimentos embalados que tenham mais fibras (como pães integrais e cereais com grãos) é uma boa estratégia.

Gorduras

Gorduras insaturadas (abacate, castanhas, azeite) são as mais saudáveis. Dificilmente encontramos produtos ultraprocessados que contenham bom teor de gorduras saudáveis.

Gorduras saturadas (carnes vermelhas, manteiga, queijos) devem ser consumidas com moderação.

Gorduras trans (mais comuns em ultraprocessados) devem ser evitadas.

Importante: desde 2023, a ANVISA proibiu o uso de gorduras trans industriais no Brasil. Se o alimento ainda traz na lista “gordura vegetal hidrogenada”, desconfie: ele pode conter resíduos desse tipo de gordura.

Sódio (sal)

O consumo excessivo de sódio está relacionado à hipertensão. Produtos ultraprocessados costumam ter muito mais sal que suas versões caseiras. Vale sempre comparar opções e priorizar as menos salgadas.

Vitaminas e minerais adicionados

Muitos fabricantes adicionam vitaminas e minerais e destacam isso no rótulo. Mas atenção: isso não transforma um alimento ultraprocessado em saudável. Um biscoito com ferro adicionado continua sendo um biscoito cheio de açúcar e gordura.

Prefira alimentos in natura ou minimamente processados (frutas, legumes, feijão, arroz, ovos, etc.).

Use os rótulos para comparar produtos da mesma categoria (ex.: dois iogurtes diferentes).

Desconfie de produtos com muitos ingredientes desconhecidos ou nomes complicados: são sinais de ultraprocessados.

Mais do que aprender a ler os rótulos, é importante encher o prato com alimentos que não precisam deles